Vediamo insieme a cosa servono i carboidrati, e l'importanza che hanno nella dieta di tutti i giorni. I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia dell'organismo. Anche i grassi e, in misura minore, le proteine forniscono energia, ma la maggior parte del fabbisogno quotidiano è soddisfatta dall'apporto di carboidrati, di cui esistono tre tipi fondamentali.
Quali sono i carboidrati.
I carboidrati semplici sono i monosaccaridi, costituiti da un'unica molecola di zucchero, tra cui il glucosio, il fruttosio (presente in frutta, verdura e miele) e il galattosio (un costituente del lattosio, lo zucchero del latte).
Tra i disaccaridi, che sono costituiti da due molecole di zuccheri, si annoverano il saccarosio (derivato dalla canna da zucchero e dalla barbabietola da zucchero), il maltosio (formato da due molecole di glucosio) e il lattosio, presente nel latte. Nell'insieme, i monosaccaridi e i disaccaridi sono noti semplicemente come zuccheri.
Il terzo tipo di carboidrati è rappresentato dai polisaccaridi, o carboidrati complessi, costituiti da lunghe catene di monosaccaridi; comprendono gli amidi e le fibre alimentari non digeribili, e sono presenti in alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali).
Per produrre energia, i carboidrati devono essere scissi dall'organismo in monosaccaridi e poi trasformati in glucosio (il galattosio e il fruttosio vengono trasformati in glucosio dal fegato).
La digestione, cioè la scissione in monosaccaridi, ha inizio nella bocca e nello stomaco a opera di un enzima presente nella saliva, e si completa nell'intestino tenue.
Le fibre alimentari, invece, pur essendo dei carboidrati dal punto di vista chimico, attraversano l'organismo senza venire intaccate dagli enzimi digestivi e, quindi, non forniscono energia.
Dall'intestino tenue gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e galattosio) entrano nel circolo sanguigno.
Dal sangue il glucosio passa nelle diverse cellule dell'organismo, dove viene utilizzato come "carburante" per la produzione di energia.
Il glucosio in eccesso si deposita in un primo momento nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno (formato da catene di glucosio), che all'occorrenza può trasformarsi nuovamente in glucosio; la parte eccedente si muta infine in grasso, che viene accumulato.
Le virtù dei carboidrati complessi.
Si sente parlare spesso delle virtù dei carboidrati complessi. Perché sono così importanti?
I benefici che i carboidrati complessi recano alla salute sono ormai un dato acquisito.
Alimenti ricchi di amido, quali patate, pasta, cereali, fagioli, mais, piselli, non costituiscono solo ottime fonti di energia, ma sono preziosi perché contengono pochi grassi, sono ricchi di altri nutrienti e forniscono vitamine, minerali, alcune proteine e moltissime fibre.
Oltre ad avere un effetto benefico sulla salute, gli alimenti contenenti amidi contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà, sono saporiti e, in genere, meno costosi degli alimenti di origine animale, altamente proteici.
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali.
I carboidrati semplici, presenti in quantità moderate nella frutta, sono particolarmente abbondanti in alimenti dolci lavorati che, al di là dello zucchero, sono poveri di sostanze nutrienti.
Poiché questi concentrati di zuccheri (caramelle, sciroppi, gelatine di frutta, bevande analcoliche zuccherate e, naturalmente, zollette di zucchero) forniscono energia e poco altro, le loro calorie sono definite "vuote" (rientra in questa categoria anche l'alcol, che è persino più ricco di calorie dello zucchero).
Altri tipi di dolci, quali torte, biscotti, budini e gelati, forniscono anche altre sostanze nutritive, ma contengono di solito quantità elevate di grassi saturi e di colesterolo.
Benché per i carboidrati complessi non si siano definiti i livelli di assunzione raccomandati, per una sana alimentazione italiana pongono l'accento sull'importanza della presenza nella dieta di prodotti a base di cereali, verdura e frutta, e consigliano di elevare la quantità di calorie derivate dai carboidrati dall'attuale 45% a oltre il 50%, con una maggiore considerazione per i carboidrati complessi.
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