Gli acidi grassi omega 3 sono considerati una delle "scoperte" nutrizionali più interessanti di questi ultimi decenni, al punto che hanno modificato profondamente le tradizionali indicazioni dei dietologi rispetto al consumo di grassi.
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, ossia composti che l'organismo non è in grado di sintetizzare e che, quindi, devono essere introdotti con l'alimentazione.
In natura esistono diversi tipi di Omega 3, i più importanti per l'organismo sono i cosiddetti Omega-3 a lunga catena, rappresentati dall'acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), contenuti nel pesce.
Gli Omega-3 hanno molteplici proprietà benefiche, che si esercitano soprattutto a livello dell'apparato cardiovascolare grazie alla loro capacità di ridurre i trigliceridi nel sangue, la pressione arteriosa e l'aggregazione piastrinica.
Ci si è accorti, infatti, che quelli che chiamiamo genericamente "grassi" non sono tutti uguali, ma differiscono tra loro nella composizione e negli effetti sulla salute.
I maggiori costituenti dei grassi alimentari sono quelle sostanze chiamate "acidi grassi", che a loro volta si distinguono in tre tipi, saturi monoinsaturi e polinsaturi, secondo la loro struttura chimica.
Proprio la differente struttura, determina effetti diversi sulla salute: un consumo esagerato di acidi grassi saturi (quelli solidi a temperatura ambiente, come il burro, ma anche l'olio di cocco e di palma) è nocivo perché aumenta il rischio di problemi cardiovascolari.
Invece, una giusta assunzione di acidi grassi monoinsaturi (dei quali è ricco l'olio extravergine di oliva) e di polinsaturi (presenti in quantità negli oli di semi) serve a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e protegge proprio dai problemi di cuore.
In particolare alcuni acidi grassi polinsaturi sono considerati alla stregua di vere e proprie vitamine: sono chiamati "essenziali' perché il nostro organismo ne ha bisogno ma non è in grado di produrli da solo e deve introdurli con il cibo.
Ecco: gli omega 3 sono “acidi grassi polinsaturi essenziali” con caratteristiche davvero favorevoli alla nostra salute.
Che effetti hanno gli omega 3 sull'organismo.
Negli adulti, gli effetti principali degli omega 3 sono legati soprattutto alla protezione del cuore e del sistema circolatorio. Diversi studi, però, hanno dimostrato che le loro virtù non si esauriscono qui, anzi, sono nutrienti essenziali per lo sviluppo e la salute del tessuto nervoso.
Hanno un'azione positiva sul tono dell'umore, allontanando il rischio di depressione.
Sono utili per mantenere la pelle elastica, tonica e in buona salute.
Controllano l'aggregazione delle piastrine (quelle componenti del sangue che intervengono nella sua coagulazione).
Aiutano a mantenere ai giusti livelli la quantità di trigliceridi nel sangue.
Danno elasticità alle pareti delle arterie, aiutando a tenere sotto controllo la pressione.
Insomma, un insieme di virtù che fanno degli omega 3 dei veri e propri fattori di salute, peraltro poco sfruttati nella dieta media degli italiani.
In quali alimenti si trovano gli omega 3?
Ed eccoci al punto: assodato che fanno bene e che normalmente ne mangiamo troppo pochi, come fare per aumentare il consumo di omega 3?
In quali alimenti si trovano in maggior quantità? La risposta è semplice: per accrescere l'assunzione di omega 3, la via migliore è consumare più pesce!
Non c'è dubbio, infatti, che il pesce sia di gran lunga la miglior fonte naturale di questi acidi grassi ed è altrettanto dimostrato che proprio il pesce compare troppo poco sulla nostra tavola.
Tre o quattro menù alla settimana sono sufficienti a garantire tutti gli omega 3 di cui si ha bisogno, a patto però di scegliere il pesce giusto, perché la presenza di omega 3 varia da una specie all'altra.
I pesci che ne sono più ricchi sono il pesce azzurro e le specie che vivono in acque fredde: salmone, tonno, sgombro, sardina e aringa si collocano ai primi posti della graduatoria, mentre la presenza di omega 3 nelle sogliole e nelle spigole è più ridotta.
E se proprio non piace il pesce? C’è rimedio a tutto: anche le noci, la frutta a guscio in genere, la verdura a foglia verde, i legumi e l'olio di soia contengono una certa quantità di omega 3. Senza contare che sul mercato sono comparsi da tempo alimenti specificamente arricchiti con omega 3.
Il latte, per esempio, viene addizionato di omega 3 in modo da diventarne una buona fonte, e lo stesso accade per alcuni tipi di uova, nei quali la presenza di omega 3 viene innalzata alimentando le galline con mangimi selezionati che ne sono ricchi. Insomma: gli omega 3 sono a portata di mano, basta solo mangiarli.
È necessario integrarli?
In linea di massima non è il caso di ricorrere a specifici integratori farmacologici: consumare pesce e altri alimenti contenenti omega 3 è il modo migliore per assicurarsene la giusta quantità senza il pericolo di esagerare.
La regola che "il troppo stroppia", infatti, vale anche per gli utilissimi omega 3. Se assunti in quantità eccessiva, insieme agli altri acidi polinsaturi, possono addirittura provocare danni al nostro organismo, con formazione dei composti tossici, facilità dì sanguinamento e alterazioni della funzione immunitaria.
Nel complesso, gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) non dovrebbero fornire più del 15% dell'energia della dieta e gli omega 3, in particolare, non dovrebbero superare la soglia del 5%.
Tradotta in grammi, la quantità consigliata di omega 3 è di 1-1,5 g al giorno una quota che è difficile superare, anche mangiando pesce tutti i giorni, ma che si può oltrepassare con un uso indiscriminato di integratori. Come dire; la salute si conquista a tavola più che in farmacia.
E gli omega 6?
Un terzo di questa quantità dovrebbe derivare da grassi saturi, un altro terzo o poco più, da grassi monoinsaturi, e la quota restante dovrebbe essere fornita dai polinsaturi, con un rapporto tra omega 6 e omega 3 non superiore a 10:1.
Per la maggior parte delle persone, l'alimentazione quotidiana si discosta da queste proporzioni ideali: i grassi forniscono ben più del 30% delle calorie, per lo più sono saturi e, tra i polinsaturi, gli omega 3 sono assunti in quantità insufficiente. Di qui l'urgenza di correre ai ripari.
Utilissimi fattori di salute, gli omega 3 non sono la sola categoria di acidi grassi essenziali. Nella dieta devono essere presenti in giusta proporzione insieme a un'altra famiglia di acidi grassi essenziali, quella degli omega 6.
Perché degli omega 6 si parla così poco? Semplice: la nostra dieta ne è già naturalmente ricca, mentre di omega 3 spesso scarseggia. In un'alimentazione corretta e ben bilanciata, i grassi nel loro complesso dovrebbero fornire circa il 30% delle calorie totali assunte nella giornata.
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