Addominali: 3 esercizi semplici efficaci

Addominali esercizi facili
Come fare gli addominali

Fare esercizi addominali improvvisati o eseguiti in maniera scorretta può fare più male che bene.

 

Per allenare la fascia addominale i migliori sono i "crunch". Si parte distesi al suolo, supini, con le gambe flesse in modo da formare un angolo retto con le ginocchia, e si sollevano solo le spalle, ripiegandosi sull'addome.


Cerca di mantenere invariata la distanza tra mento e petto, per non forzare il collo. I crunch vanno eseguiti in 3 serie da 20.

Prima ancora, però, il consiglio è di allenarsi con specifici esercizi di respirazione, che aiutano a creare il cosiddetto "vuoto addominale" e stimolare il "traverso dell'addome", che non viene quasi mai sollecitato con gli esercizi tradizionali.

Come allenare gli addominali.

Quando ti dedichi agli esercizi per rassodare i muscoli del ventre, tieni sempre presente i consigli che ti proponiamo qui, ti allenerai nel modo più corretto.

 

DAI PRIORITÀ ALLO STRETCHING: gli addominali, come tutti i muscoli del corpo, prima dello sforzo, hanno bisogno di essere adeguatamente allungati e riscaldati. Con lo stretching eviti il rischio di strappi muscolari e contratture.

 

EVITA DI FARE GLI ADDOMINALI DOPO AVER MANGIATO: rischieresti di provocare problemi alla digestione. Gli orari più consoni sono la mattina presto e il tardo pomeriggio.

 

ACCOMPAGNA OGNI ESERCIZIO CON UN'ADEGUATA RESPIRAZIONE: stimoli più efficacemente il muscolo e puoi ridurre anche lo sforzo. Durante le ripetizioni, espira durante la contrazione e inspira nella fase di rilassamento.

 

PRESTA LA MASSIMA ATTENZIONE ALLA POSIZIONE DI SCHIENA

E COLLO: nella maggior parte dei casi, per evitare danni a queste due parti del corpo, cerca di sorreggere il collo con le mani e di tenere la schiena in retroversione, ma soprattutto, se avverti dolore, fermati subito.

 

NON ESAGERARE CON GLI ESERCIZI: tra un blocco di esercizi e un altro, così come tra le varie serie, recupera per almeno 30 secondi (se senti di averne bisogno, puoi anche prolungare la pausa a un minuto).

 

INDOSSA ABITI COMODI E BEVI DURANTE L'ALLENAMENTO: queste buone abitudini ti aiuteranno ad affrontare meglio la fatica e lo sforzo.

Esercizi semplici per addominali.

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ESERCIZIO N° 1

 

• Stenditi su un tappetino in posizione supina, in modo tale che la colonna vertebrale sia il più possibile parallela al suolo.

 

• Inspira profondamente e poi espira, cercando di spingere l'addome verso la colonna vertebrale.

 

•Alla successiva inspirazione, rilascia lo stomaco.

DA RIPETERE 8-12 VOLTE. 

 

ESERCIZIO N° 2 £ASCENSORE"

 

• Immagina che il tuo stomaco sia un ascensore che sale e scende con il respiro.

 

• Inspira con il naso.

 

• Espira attraverso la bocca, ritraendo l'addome verso la colonna vertebrale, immaginando di salire verso il 5° piano. Espira altre 5 volte (facendo una pausa a ogni piano) senza inspirare, cercando di far uscire la poca aria rimanente nei polmoni.

 

DA RIPETERE 5-7 VOLTE.


ESERCIZIO N° 3 "TILT STATICI DELLE PELVI"

 

• In posizione eretta, divarica le gambe quanto la larghezza del tuo bacino e tieni le ginocchia leggermente piegate.

 

• Inspira con il naso.

 

• Espira, facendo una retroversione del bacino e cercando di spingere il più possibile la parete addominale verso la colonna vertebrale.

 

DA RIPETERE 5-7 VOLTE.

 

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In questo video potrete allenarvi con il Coach Miletto.

Posizionatevi per iniziare il vostro allenamento, fate partire il video e iniziate ad allenarvi. Rispettate la tecnica mostrata nel video e le ripetizioni per ogni singolo esercizio. In questa primo programma andrete ad eseguire 2 classici esercizi per il rinforzo dell'addome: il ponte in isometria (plank) e i crunch a terra.

 

Dovrete eseguire 30 secondi in isometria del primo esercizio e subito dopo 15 ripetizioni di crunch. Pausa di 30 secondi, e ripetete il tutto per un totale di 5 volte.

L'allenamento vi durerà circa 8 minuti. Buon allenamento!

 

Per maggiori informazioni visitate il sito http://www.studiomiletto.com 


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Commenti: 2
  • #1

    fabrizio (domenica, 06 aprile 2014 16:16)

    potete consigliarmi una buona dieta perfavore!

  • #2

    Dieta dimagrante veloce (domenica, 06 aprile 2014 17:03)

    Questa è un'ottima dieta http://www.dietadimagranteveloce.it/dieta-7-giorni-migliaccio/
    Ciao Fabrizio, fammi sapere...